Olahraga yang tepat dan rutin merupakan salah satu dari empat pilar penanganan diabetes. Olahraga memiliki dampak positif langsung maupun tidak langsung terhadap para penderita diabetes atau diabetisi, seperti meningkatkan sensitivitas insulin
sehingga glukosa darah lebih mudah masuk dan digunakan dalam sel, meningkatkan ambilan glukosa pada otot tanpa insulin, menjaga kestabilan berat badan dan tekanan darah, dsb. Namun tidak semua jenis olahraga dianjurkan bagi diabetisi, karena jika salah pilih, justru dapat membahayakan kesehatan. Lalu, olahraga seperti apa yang sesuai?
Jenis Olahraga yang Dianjurkan
Jenis olahraga yang dianjurkan bagi diabetisi, karena telah terbukti efektivitasnya dalam menangani diabetes, adalah olahraga aerobik dan olahraga peregangan atau beban/ resistensi. Olahraga aerobik adalah jenis olahraga yang berpusat pada peningkatan kerja jantung, pembuluh darah, serta optimalisasi penggunaan oksigen dalam tubuh, sedangkan olahraga peregangan berfokus pada pembentukan dan pemeliharaan massa otot tubuh. Keduanya sangat baik jika dipadukan, karena membantu mengontrol level gula darah, selain pengontrolan melalui diet sehat.
Pilihan olahraga aerobik meliputi jalan kaki, jalan cepat, jogging, lari, bersepeda,
berenang, skating, dayung, dsb, sedangkan olahraga beban seperti latihan beban di gym, push-up, sit up, squat, dan sejenisnya.
Durasi dan Frekuensi yang Dianjurkan
Untuk olahraga aerobik, para pakar menganjurkan agar dilakukan minimal 30 menit per harinya, 5 hari dalam seminggu, atau total durasi olahraga seminggu selama 150 menit. Intensitas yang dianjurkan adalah sedang sampai berat. Sebagai contoh, jika olahraga yang dilakoni adalah jalan cepat, maka intensitas sedang adalah jika si pelari masih mampu berlari sambil berbicara, namun tidak lebih dari itu. Adapun pada intensitas berat, si pelari tidak mampu lagi berlari sambil berbicara beberapa patah kata tanpa berhenti untuk mengambil nafas.
Sebaiknya olahraga dilakukan pada waktu yang memungkinkan, seperti di pagi hari. Namun jika target 30 menit tidak dapat terpenuhi dalam sekali berolahraga, misalnya akibat kesibukan sehari-hari, maka 30 menit tersebut dapat dipecah menjadi 3 sesi masing-masing 10 menit, atau 2 sesi dengan durasi per sesinya 15 menit. Menurut para pakar, selama dilakukan dengan rutin, efektivitasnya tetap menjanjikan. Olahraga beban dianjurkan untuk dimasukkan sebagai tambahan olahraga aerobik yang sudah dilakukan. American Diabetic Association (ADA) merekomendasikan untuk memulai program latihan beban dengan intensitas sedang, yakni 1 set yang terdiri dari 10-15 kali pengulangan gerakan dengan tambahan beban, tiga kali seminggu. Jika diabetisi telah terbiasa dengan pola tersebut, maka latihan dapat ditingkatkan menjadi tiga set, masing-masing terdiri dari 10-15 kali pengulangan, tiga kali seminggu.
Tidak biasa berolahraga?
Jika sebelumnya diabetisi tidak terbiasa berolahraga, maka dianjurkan untuk memulai dengan durasi minimal dan jenis olahraga yang paling ringan, seperti berjalan kaki atau berjalan cepat 5-10 menit per harinya, 1-2 hari per minggu. Ketika sudah terbiasa, maka durasi dan frekuensi olahraga dapat ditingkatkan secara bertahap setiap minggunya hingga mencapai durasi dan frekuensi yang ideal.
Jangan lupa…
Berolahraga dalam intensitas yang cukup tinggi, terlebih bagi diabetisi yang telah rutin menggunakan obat-obatan penurun kadar gula darah seperti insulin dan sejenisnya, dapat menyebabkan penurunan kadar gula darah secara drastis, sehingga mengakibatkan hipoglikemia. Oleh karena itu, sebelum berolahraga, sebaiknya diabetisi menyediakan beberapa hal dibawah ini untuk mengatasinya:
– 15-20 mg karbohidrat reaksi cepat, seperti karbohidrat dari tablet glukosa, minuman olahraga atau minuman manis lainnya.
– Snack manis
Jika memungkinkan, sebelum berolahraga, sebaiknya diabetisi mengkonsumsi makanan seperti buah-buahan atau serealia agar gula darah tidak mudah drop selama berolahraga. Disamping itu, hendaknya diabetisi telah memiliki pengetahuan yang cukup mengenai hipoglikemia dan tanda-tandanya, sehingga ketika kondisi ini mulai dirasakan, maka olahraga dapat segera dihentikan dan diabetisi dapat mengambil langkah penanganan yang sesuai. Selain itu, sebelum memulai setiap rencana olahraga rutin, sebaiknya diabetisi berkonsultasi terlebih dahulu dengan dokter yang merawatnya, agar dapat dinilai kesesuaian olahraga dengan kondisi kesehatannya secara individual.
Ayo bergerak!
Disamping olahraga yang telah pakem ragamnya diatas, diabetisi juga dianjurkan tetap aktif dan banyak bergerak sepanjang harinya, serta menghindari terlalu lama duduk atau berbaring. Berjalan di sekeliling rumah, menyapu rumah dan halaman, mengepel, berkebun, menata rumah, berkunjung ke tetangga, berbelanja sambil berjalan kaki, naik turun tangga, dan beragam aktivitas harian lainnya juga berkontribusi dalam menjaga kestabilan gula darah diabetisi, selain praktis dan sangat mudah untuk dilakukan. Jadi, ayo bergerak!
—————–
Penulis: dr. Az Hafid Nashar
Artikel www.kesehatanmuslim.com
Silahkan like page Majalah Kesehehatan Muslim dan follow twitter. Add PIN BB Kesehatan Muslim: 32356208
Ingin pahala melimpah? Mari berbagi untuk donasi kegiatan Kesehatan Muslim. Info : klik di sini.
